1. นอนตบเบาะ
ท่าเตรียม
นอนหงายตั้งเข่า ให้เท้าวางห่างกันประมาณ 12 นิ้ว ฝ่าเท้าวางราบกับพื้น แขนทั้งสองยกชูขึ้น สายตามองที่สายคาดเอวไว้ก่อน สำหรับผู้หัดใหม่เพื่อป้องกันศีรษะกระทบพื้น
วิธีปฏิบัติ
ให้ตบเบาะโดยใช้ฝ่ามือ และลำแขนทั้งสองพร้อมกันทำมุม 45 องศา กับลำตัว ควรทำเป็น ชุด ๆละ 30 - 50ครั้ง
2. ท่าล้มนั่ง
ท่าเตรียม
นั่งเหยียดเท้าไปข้างหน้า และ ยกแขนทั้งสองขึ้น
ท่าปฏิบัติ
ให้เอนตัวไปข้างหลัง เก็บคอโดยการมองสายคาดเอวไว้ตลอดเวลา แล้วปล่อยให้ตัว กลิ้งไปตามส่วนโค้งของหลัง ในจังหวะแรกที่หลังสัมผัสพื้น ให้ฟาดแขนทั้งสองตบเบาะทันที โดยให้แขนทั้งสองทำมุม 45 องศา กับลำตัว หรือห่างจากลำตัวประมาณ 1 คืบ ทั้งนี้เพื่อให้เกิดพลังในการตบ และไม่ให้เกิดอันตราย แก่ท่อนแขน ขณะกลิ้งตัว
3. นั่งบนส้นเท้าล้มหลัง
ท่าเตรียม
นั่งบนส้นเท้าเหยียดแขนไปข้างหน้า
วิธีปฏิบัติ
ย่อเข่าลงให้ก้นสัมผัสพื้นก่อน แล้วปล่อยให้กลิ้งไปตามส่วนโค้งของแผ่นหลัง เก็บคอ จังหวะแรก ที่หลังถูกพื้น ให้ตบเบาะทันที
4. ยืนล้มหลัง
ท่าเตรียม
ยืนด้วยปลายเท้า แขนเหยียดตรงไปข้างหน้า ขนานกับพื้นไม่เกร็ง
ท่าปฏิบัติ
ให้ย่อเข่าลงจนก้นสัมผัสพื้น แล้วปล่อยให้ลำตัวกลิ้งไปตามส่วนโค้งของแผ่นหลัง ในจังหวะแรกที่หลังสัมผัสพื้น ให้ตบเบาะช่วยด้วยลำแขน และฝ่ามือทันที
5. นั่งล้มข้าง ซ้าย - ขวา
ท่าเตรียม
ให้นั่งเหยียดเท้าไปข้างหน้า
ท่าปฏิบัติ
ให้ล้มตัวเอียงไปด้านซ้าย โดยให้สีข้างด้านซ้ายค่อนไปทางด้านหลังสัมผัสพื้นก่อน ในจังหวะแรกที่สีข้างด้านซ้าย สัมผัสพื้นนั้น ให้ใช้มือซ้ายช่วยตบเบาะทันที
หมายเหตุ
การล้มข้างด้านขวา ก็กระทำในทำนองเดียวกัน การฝึกควรฝึกให้ล้มด้านเดียวก่อน เมื่อทำได้แล้วจึงควรให้ล้มซ้าย ทีขวาที สลับกันเป็นชุด ๆ
6. นั่งส้นเท้าล้ม ซ้าย - ขวา
ท่าเตรียม
ให้นั่งยอง ๆ ด้วยปลายเท้า
ท่าปฏิบัติ
เมื่อต้องการฝึกล้มทางด้านขวา ให้เหยียดเท้าซ้ายออกไปข้างหน้า พร้อมทั้งเหวี่ยงไปทางขวาแล้วค่อย ๆ ย่อตัวลง ให้ก้นสัมผัสพื้น ปล่อยให้ลำตัวกลิ้งไปตามส่วนโค้งของแผ่นหลัง ซึ่งค่อนไปทางด้านซ้าย และจังหวะแรกที่หลัง สัมผัสพื้นเบาะ ให้ตบเบาะช่วยทันที
7. ยืนปัดซ้าย ล้มซ้าย - ยืนปัดขวา ล้มขวา
ท่าเตรียม
ให้ยืนแยกเท้าห่างกันประมาณเท่าช่วงไหล่ ปล่อยตัวสบาย
ท่าปฏิบัติ
เมื่อต้องการล้มซ้าย ให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าสั้น ๆ แล้วใช้เท้าซ้ายปัดผ่านไปทางขวา พร้อมทั้งค่อย ๆ ย่อตัวลง โดยการย่อเข่าขวาให้ก้นสัมผัสพื้น ปล่อยให้ลำตัวกลิ้งไปตามส่วนโค้งของแผ่นหลัง ซึ่งค่อนไปทางด้าานซ้าย เล็กน้อย ในจังหวะแรกที่พื้นผิวส่วนใหญ่ ของแผ่นหลังสัมผัสพื้น ให้ตบเบาะช่วยทันที
หมายเหตุ
การฝึกปัดขวาล้มขวา ก็ทำในทำนองเดียวกันแต่เปลี่ยนข้างทำเท่านั้นและอย่าลืมขณะล้มนั้น ต้องเก็บคอตลอดเวลา สายตามองที่สายคาดเอวไว้
8. ม้วนไหล่ลง ตบเบาะซ้าย - ขวา
ท่าเตรียม
ถ้าต้องกาารฝึกม้วนไหล่ด้านขวาก่อน ให้ยืนด้วยเท้าขวา นำ เท้าซ้ายตาม
ท่าปฏิบัติ
ให้ก้มตัวลงวางแขนขวา ลงระหว่างกลางเท้าซ้าย และเท้าขวาโดยให้ส่วนของแขนให้โค้ง และให้ส่วนของสันมือ สัมผัสพื้น บิดปลายมือเข้าหาตัว หันหน้าไปทางซ้ายสายตามองลอดผ่านรักแร้ข้างซ้าย เริ่มม้วนไหล่ด้วยการถีบส่ง ด้วยเท้าทั้งสองให้ลำตัวกลิ้งไปข้างหน้า เริ่มด้วยส่วนของมือ และ แขน ไหล่ และ หลัง แล้วเหยียดตัวนอน โดยให้ เท้าซ้ายงอตั้งขึ้น ฝ่าเท้ายันพื้นไว้เต็มที่
หมายเหตุ
ก่อนที่จะฝึกม้วนไหล่ตบเบาะนั้น ควรฝึกการตบเบาะด้วยเท้าก่อนโดยการนอนหงายเก็บคอ เสร็จแล้วยกลำตัวท่อน ล่างให้สูงขึ้นไปในอากาศ แล้วปิดสะโพก ให้ลำตัวด้านซ้าย หรือด้านขวา ลงสู่พื้นด้วยฝ่าเท้า สะโพก ขาท่อนล่าง และบริเวณท่อนบนสัมผัสพื้น พร้อมกัน ถ้าล้มทางด้านซ้ายให้ตั้งเข่าขวา ถ้าล้มทางด้านขวาให้ตั้งเข่าซ้าย เพื่อให้ ฝ่าเท้าช่วยในการตบเบาะ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น